Jak poprawić koncentrację? 9 ćwiczeń, które wzmocnią Twoją koncentrację i pamięć

Jeśli zdecydujesz, że chcesz nabrać fizycznej formy, ale zaczynasz od zera, najgorszą rzeczą, jaką możesz zrobić, jest poddanie się ekstremalnemu programowi treningowemu. Skończysz z kontuzją, zniechęceniem lub jednym i drugim.  Możliwe, że poddasz się, zanim jeszcze naprawdę zaczniesz.

Podobnie, jeśli Twoja koncentracja jest obecnie w nie najlepszej kondycji, najlepiej powoli zwiększać ciężar, który chcesz podnieść. Na początek wypróbuj metodę Pomodoro, w której pracujesz/uczysz się powiedzmy 25 minut bez przerwy, a potem pozwalasz sobie na 3-5 minutową przerwę.

Jeśli czujesz, że  25 minut to dla Ciebie maraton i wiesz, że nie dasz rady tyle przebiec, to zacznij od czegoś łatwiejszego i powoli zwiększaj dystans.

Ustaw zegar na 5 minut i skup się całkowicie na nauce/czytaniu w tym okresie. Następnie zrób sobie 2-minutową przerwę, po czym wróć na kolejne 5 minut. Każdego dnia dodaj kolejne 5 minut do czasu pracy/nauki w pełnym skupieniu oraz dodatkową minutę do czasu przerwy. Za 9 dni powinieneś być w stanie pracować w skupieniu przez 45 minut, zanim pozwolisz sobie na 9-10 minutową przerwę.

Kiedy już poczujesz się komfortowo z takim dystansem, możesz trochę popracować nad wydłużeniem sesji koncentracji, jednocześnie skracając czas przerwy.

Ponieważ internet sprawił, że każda informacja jest natychmiast dostępna, staramy się wyszukać coś, gdy tylko przyjdzie nam to do głowy. „Zastanawiasz się, jaka będzie jutro pogoda?” „W którym roku wyszedł ten film?” „Co nowego na FB, Insta itd.?”.  Porzucasz to, nad czym akurat pracujesz, w chwili, gdy nowe pytanie lub myśli pojawi się w Twojej głowie?

Problem polega na tym, że gdy jesteś rozproszony, powrót do naszego pierwotnego zadania zajmuje średnio 25 (!) Minut. Ponadto przenoszenie uwagi w tę i z powrotem osłabia jej siłę.

Aby pozostać przy zadaniu, i oprzeć się temu co chcesz natychmiast sprawdzić, po prostu zapisz to na kartce papieru, którą przygotuj sobie wcześniej i połóż obok siebie.  Obiecaj sobie, że teraz powstrzymasz się od  sprawdzenia tej informacji i  zrobisz to dopiero po zakończeniu sesji koncentracji i nadejściu przerwy.

Ukierunkowana uwaga i siła woli są ze sobą ściśle powiązane. Twoja siła woli pozwoli Ci ignorować czynniki rozpraszające i jednocześnie koncentrować się na zadaniu.

Przede wszystkim opieraj się nieistotnym pragnieniom.

Natychmiastowa gratyfikacja jest chęcią uzyskania krótkotrwałej przyjemności tu i teraz od razu. Pomaga Ci uniknąć wysiłku związanego z pracą, nauką ale jednocześnie przeszkadza lub opóźnia osiągnięcie wartościowych celów. Co więcej, będzie to okradać Cię z pędu, który jest kluczem do osiągania długoterminowych sukcesów.

Więcej na ten temat przeczytasz tutaj: Jak zbudować siłę woli

Medytacja nie tylko pomaga zachować spokój i skupienie, ale badania wielokrotnie udowodniły, że może znacznie zwiększyć koncentrację.

W jednym badaniu 140 ochotników wzięło udział w ośmiotygodniowym kursie treningu medytacji. Po ośmiu tygodniach wszyscy ochotnicy wykazali poprawę w zakresie koncentracji, a także innych funkcji wykonawczych.

Nie musisz spędzać dni na medytacji w klasztorze, aby skorzystać mocy ćwiczeń usprawniających koncentrację. Badania wykazują, że wystarczy 10 do 20 minut medytacji dziennie. Co więcej, już po czterech dniach zauważysz poprawę swojej uwagi.

Jeśli chcesz ćwiczyć koncentrację, aby moc skupiać się na nauce przez kilka godzin, zacznij rano od skupiania się na oddechu przez kilka minut.

Tutaj znajdziesz wskazówki oraz 15 minutową praktykę z mistrzem zen, od której możesz zacząć swoją przygodę z medytacją.

Oprócz poświęcania 10 do 20 minut dziennie na medytację uważności, szukaj okazji do praktykowania jej przez cały dzień. Uważność to po prostu całkowite skupienie się na tym, co robisz, zwalnianie i obserwowanie wszystkich fizycznych i emocjonalnych doznań, których doświadczasz w tej chwili.

Możesz ćwiczyć uważność podczas jedzenia, poświęcając trochę czasu na koncentrowanie się na jego smaku, zapachu, konsystencji i temperaturze. później jeżeli będziesz mył naczynia, postaraj się poczuć na rękach strumień wody, jego temperaturę, fakturę gąbki, zapach płynu do naczyń itd.

Kolejną okazją do ćwiczenia uważności może być mycie zębów. Na początek przełóż szczoteczkę do lewej ręki (jeśli jesteś praworęczny) i wczuj się w sposób prowadzenia szczoteczki w ręce, której zazwyczaj do tego nie używasz, jej twardość, zapach i smak pasty do zębów itd.

Doskonałym miejscem do ćwiczenia uważności jest prysznic. Zwróć uwagę na przyjemność jaką daje ciepła woda opływająca Twoje ciało, nakładanie  szamponu na głowę i wszystkie pozostałe zmysłowe doznania. Staraj się dokładnie poczuć ręcznik kiedy wycierasz skórę, jego fakturę, zapach.  

Praktykowanie krótkich sesji uważności w ciągu dnia wzmocni i rozszerzy Twoją uwagę w chwilach, kiedy naprawdę tego potrzebujesz.

Uważność może również pomóc Ci odeprzeć pojawiające się rozproszenia. Jeśli pracujesz nad zadaniem i czujesz niespokojne pragnienie zrobienia czegoś innego, pomyśl: „Jestem tu teraz”. W tym momencie przenieś świadomość na ciało i oddech. Po kilku sekundach skupienia się na oddechu zauważysz, że rozproszenie uwagi już nie występuje i jesteś gotowy, aby wrócić do pracy.

Ciekawy wykład z TED na temat uważności obejrzysz tutaj

Mnemotechniki są fantastyczną metodą ćwiczenia nie tylko ale koncentracji i uwagi ale również pamięci. Starając się zapamiętać informacje za pomocą mnemotechniki musisz maksymalnie wytężyć swój mięsień uwagi, aby stworzyć kreatywne wizualizacje w umyśle, które pozwolą Ci zapamiętać trwale dany element. Nie ma tutaj drogi na skróty, koncentracja działa tutaj na 110% 😉 

Mnemotechnikom poświęcę dużo więcej uwagi wkrótce so stay tuned.

Walcz z kulturą TL; DR( za długie, nie przeczytałem). Niektóre badania wskazują, że wraz z pojawieniem się tabletów, czytników e-booków i smartfonów ogólnie czytanie e-treści wzrosło o prawie 40%. To dobra rzecz, prawda? Można by pomyśleć, że tak, z wyjątkiem tego, że tylko 5% czytelników, którzy rozpoczynają artykuł online, faktycznie go dokończy. Co więcej, 38% czytelników nigdy nie przewija treści poza kilka pierwszych akapitów. Zatem stwierdzenie, że czytanie ogólnie wzrosło, może być mylące. W rzeczywistości bardziej przewijamy i mniej zagłębiamy się i angażujemy w to co czytamy.

Jednocześnie czytamy mniej książek. W 2019 roku jedynie 39% Polaków (względem 2018 jest wzrost o 2%, ale to zapewne dzięki noblowi O. Tokarczuk) zadeklarowało przeczytanie przynajmniej jednej książki.

To naprawdę wstyd. Chociaż długi tekst zdecydowanie nie oznacza automatycznie lepszego, ale istnieją pewne złożone idee, których nie można skondensować w artykułach lub na krótkiej liście i które wymagają przeczytania całej książki (lub kilku książek). Pominięcie czegoś tylko dlatego, że jest długie, oznacza przegapienie całego świata wiedzy dostępnej tylko dla tych, którzy potrafią zanurzyć się głębiej.

Na pewno są sytuacje kiedy wystarczy szybko przejrzeć informacje w Internecie i znaleźć to co nam jest akurat potrzebne. Ale powinieneś także stworzyć  przestrzeń i czas na zanurzenie się w kilku tematach bardzo głęboko.

Jeśli nie czytałeś książki od jakiegoś czasu, wybierz sobie jedną i naprawdę spróbuj się w niej zagłębić. Jeżeli masz z tym problem, to dowiedz się, jak prawidłowo czytać książkę; to na prawdę może zmienić twoje życie.

Im bardziej jesteś ciekawy świata, tym większa będzie twoja koncentracja na jakimkolwiek przedsięwzięciu. William James sugeruje prosty eksperyment:

„Spróbuj wytrwale przyglądać się kropce na papierze lub na ścianie. Stwierdzisz, że wydarzyła się jedna lub druga z dwóch rzeczy: albo twoje pole widzenia stało się zamazane, tak że nie widzisz teraz nic wyraźnego i mimowolnie przestałeś patrzeć na daną kropkę. Albo zadajesz sobie kolejne pytania o kropkę, jak duża jest, jak daleko, jaki jest jej kształt, jaki odcień koloru, itp. To jest to, co robi geniusz, w którego rękach dany temat kumuluje się i rośnie”.

Karol Darwin był mistrzem tej koncepcji. Jego współcześni podziwiali jego zdolność spędzania całego dnia na „gapieniu” się na zwierzęta i rośliny. Sekretem Darwina była jego niesłabnąca ciekawość – mógł odkrywać coraz więcej na temat jednego obiektu, skupiając się na różnych szczegółach, badając go na różne sposoby, zadając nowe pytania. Kawałek po kawałku zagłębiając się w kolejne warstwy.

Skupienie się jest przydatne nie tylko w przedsięwzięciach intelektualnych. To także podstawowa umiejętność interpersonalna. Zdolność bycia w pełni obecnym z ukochaną osobą lub przyjacielem buduje wartościowe relacje, tworzy poczucie bliskości, intymność, zaufanie.

Jednocześnie wysiłek, aby skupić całą swoją energię na kimś innym, wzmacnia twoje mięśnie koncentracji. Więc następnym razem, gdy będziesz rozmawiać z kimś bliskim i ważnym dla Ciebie, odłóż telefon i słuchaj tak uważnie jak to możliwe.