Jak poprawić koncentrację? 9 ćwiczeń, które wzmocnią Twoją koncentrację i pamięć

Trudno Ci się skupić podczas nauki?

Nic dziwnego, w dzisiejszych czasach jest tak wiele czynników rozpraszających uwagę: wiadomości tekstowe, wideo, poczta elektroniczna, media społecznościowe, gry itd. 

Właściwie to trwa zaplanowana i wyrachowana wojna o Twoją uwagę. Szczególnie media społecznościowe są tak przemyślane, abyś jak najczęściej do nich powracał i poświęcał im swoje najcenniejsze zasoby, czas i uwagę a później $.    

Do tego dochodzi jeszcze nasz nieustannie wędrujący 'tu i tam’ umysł, a właściwie mózg, w którego naturze leży poszukiwanie nowości oraz rzeczy łatwych i przyjemnych. 

No cóż wszystko to sprawia, że nie jest łatwo pozostać skoncentrowanym na nauce i uczyć się efektywnie. 

Z tego artykułu dowiesz się, że uwaga to nie tylko umiejętność skupienia się na jednym zadaniu bez rozpraszania się, ale w rzeczywistości składa się z kilku różnych elementów, którymi należy skutecznie zarządzać.

Poznasz techniki, które pozwolą Ci stać się dowódcą swojego umysłu. Dzięki temu będziesz w stanie zręcznie manewrować i rozmieszczać swoje jednostki uwagi na różnych polach bitwy.

Przedstawię Ci strategie, które pomogą wygrać Ci wojnę z rozpraszaczami i dystraktorami. 

Dlaczego jeszcze warto opanować umiejętność koncentracji?

Badania pokazują, że osoby, które potrafią utrzymać swoją uwagę przez długi czas na jednym zadaniu, radzą sobie lepiej z różnego rodzaju wyzwaniami poznawczymi (np. nauką) niż osoby, które tego nie potrafią.

Człowiek który posiadł umiejętność  koncentracji uwagi, potrafi zanurzyć się w oceanie wiedzy i mądrości świata, jest również w stanie zanurkować głębiej i odkrywać jej prawdziwe skarby, a może nawet i znajdywać perły 😉

Jeśli Twoim celem jest poznanie i zrozumienie świata tak dużo, jak to tylko możliwe, to wzmocnienie siły koncentracji nie jest opcją, jest koniecznością.

Myśli o swoim umyśle jak o mięśniu

Jeśli chodzi o ćwiczenie i wzmacnianie uwagi, to postaraj się myśleć o swoim umyśle jak o mięśniu. Podobieństwa między wzmocnieniem ciała i umysłu są w rzeczywistości tak bliskie, że tak naprawdę nie jest to tyle analogia, co opis rzeczywistości.

Twoje mięśnie fizyczne i „mięśnie” skupiające uwagę mają ograniczoną siłę w danym momencie, ich wytrzymałość i moc mogą albo zaniknąć w wyniku braku aktywności, albo wzmocnić się po zaplanowanych i celowych ćwiczeniach. Również po obu rodzajach wysiłku i ćwiczeń potrzebny jest  odpoczynek i regeneracja. 

Tuż przed rozpoczęciem intensywnego treningu odczuwasz ten sam wewnętrzny strach/wątpliwość – ten, który mówi: „Nie jestem pewien, czy chcę to zrobić” – tak samo jak przed podjęciem decyzji, czy przeczytasz i opracujesz kolejny rozdział z podręcznika,  w obu przypadkach musisz odpowiednio nastawić umysł, zagryźć zęby i rozpocząć pracę/naukę.

Tak jak możesz dojść do ściany podczas ciężkiego treningu, w którym uważasz, że nie możesz zrobić jeszcze jednego powtórzenia,  tak samo w środku czytania długiego tekstu, Twój umysł będzie chciał się poddać i przejść do czegoś wymagającego mniejszego wysiłku. W obu przypadkach, jeśli powiesz sobie, że chcesz dać z siebie wszystko i zagłębić się bardziej, będziesz zaskoczony, o ile więcej siły i skupienia masz jeszcze w zapasie.

Możliwe, że wciąż szukasz nowych, nieznanych sekretów, porad i tipów jak na 'skróty’ budować zarówno swoje ciało, jak i umysł. Prawda jest taka, że wzmacnianie naszych fizycznych i psychicznych mięśni sprowadza się do zwykłej do staroświeckiej, wysoce niemodnej i trudnej pracy związanej z wysiłkiem. Zwiększanie siły w każdym z tych obszarów polega ostatecznie na prawidłowym odżywianiu, odpowiedniej ilości snu i najważniejsze – angażowaniu się w codzienne ćwiczenia.

Siedząc na kanapie przez cały dzień, oglądając filmy czy przeglądając FB, Insta czy TikToka nigdy nie rozwiniesz umiejętności koncentracji. Twoje mięśnie umysłu, podobnie jak mięśnie fizyczne, potrzebują oporu; potrzebują wyzwań, które rozciągają ich granice, a robiąc to, budują i wzmacniają ich włókna koncentracji.

Ok, jeśli chcesz podjąć to wyzwanie, trafić na mentalną siłownię i zmienić swoją koncentrację w bestię,  to poniżej znajdziesz plan treningu dla swojego mózgu, abyś mógł zacząć podnosić coraz cięższe obciążenia poznawcze.

1. Stopniowo zwiększaj siłę skupienia

Stopniowo zwiększaj siłę skupienia

Jeśli zdecydujesz, że chcesz nabrać fizycznej formy, ale zaczynasz od zera, najgorszą rzeczą, jaką możesz zrobić, jest poddanie się ekstremalnemu programowi treningowemu. Skończysz z kontuzją, zniechęceniem lub jednym i drugim.  Możliwe, że poddasz się, zanim jeszcze naprawdę zaczniesz.

Podobnie, jeśli Twoja koncentracja jest obecnie w nie najlepszej kondycji, najlepiej powoli zwiększać ciężar, który chcesz podnieść. Na początek wypróbuj metodę Pomodoro, w której pracujesz/uczysz się powiedzmy 25 minut bez przerwy, a potem pozwalasz sobie na 3-5 minutową przerwę.

Jeśli czujesz, że  25 minut to dla Ciebie maraton i wiesz, że nie dasz rady tyle przebiec, to zacznij od czegoś łatwiejszego i powoli zwiększaj dystans.

Ustaw zegar na 5 minut i skup się całkowicie na nauce/czytaniu w tym okresie. Następnie zrób sobie 2-minutową przerwę, po czym wróć na kolejne 5 minut. Każdego dnia dodaj kolejne 5 minut do czasu pracy/nauki w pełnym skupieniu oraz dodatkową minutę do czasu przerwy. Za 9 dni powinieneś być w stanie pracować w skupieniu przez 45 minut, zanim pozwolisz sobie na 9-10 minutową przerwę.

Kiedy już poczujesz się komfortowo z takim dystansem, możesz trochę popracować nad wydłużeniem sesji koncentracji, jednocześnie skracając czas przerwy.

2. Stwórz listę rzeczy, które rozpraszają Twoją uwagę

Stwórz listę rzeczy, które rozpraszają Twoją uwagę

Ponieważ internet sprawił, że każda informacja jest natychmiast dostępna, staramy się wyszukać coś, gdy tylko przyjdzie nam to do głowy. „Zastanawiasz się, jaka będzie jutro pogoda?” „W którym roku wyszedł ten film?” „Co nowego na FB, Insta itd.?”.  Porzucasz to, nad czym akurat pracujesz, w chwili, gdy nowe pytanie lub myśli pojawi się w Twojej głowie?

Problem polega na tym, że gdy jesteś rozproszony, powrót do naszego pierwotnego zadania zajmuje średnio 25 (!) Minut. Ponadto przenoszenie uwagi w tę i z powrotem osłabia jej siłę.

Aby pozostać przy zadaniu, i oprzeć się temu co chcesz natychmiast sprawdzić, po prostu zapisz to na kartce papieru, którą przygotuj sobie wcześniej i połóż obok siebie.  Obiecaj sobie, że teraz powstrzymasz się od  sprawdzenia tej informacji i  zrobisz to dopiero po zakończeniu sesji koncentracji i nadejściu przerwy.

3. Zbuduj swoją siłę woli

Zbuduj swoją siłę woli

Ukierunkowana uwaga i siła woli są ze sobą ściśle powiązane. Twoja siła woli pozwoli Ci ignorować czynniki rozpraszające i jednocześnie koncentrować się na zadaniu.

Przede wszystkim opieraj się nieistotnym pragnieniom.

Natychmiastowa gratyfikacja jest chęcią uzyskania krótkotrwałej przyjemności tu i teraz od razu. Pomaga Ci uniknąć wysiłku związanego z pracą, nauką ale jednocześnie przeszkadza lub opóźnia osiągnięcie wartościowych celów. Co więcej, będzie to okradać Cię z pędu, który jest kluczem do osiągania długoterminowych sukcesów.

Więcej na temat siły woli wkrótce.

4. Medytuj

Medytuj aby poprawić koncentrację

Medytacja nie tylko pomaga zachować spokój i skupienie, ale badania wielokrotnie udowodniły, że może znacznie zwiększyć koncentrację.

W jednym badaniu 140 ochotników wzięło udział w ośmiotygodniowym kursie treningu medytacji. Po ośmiu tygodniach wszyscy ochotnicy wykazali poprawę w zakresie koncentracji, a także innych funkcji wykonawczych.

Nie musisz spędzać dni na medytacji w klasztorze, aby skorzystać mocy ćwiczeń usprawniających koncentrację. Badania wykazują, że wystarczy 10 do 20 minut medytacji dziennie. Co więcej, już po czterech dniach zauważysz poprawę swojej uwagi.

Jeśli chcesz ćwiczyć koncentrację, aby moc skupiać się na nauce przez kilka godzin, zacznij rano od skupiania się na oddechu przez kilka minut.

Tutaj znajdziesz wskazówki oraz 15 minutową praktykę z mistrzem zen, od której możesz zacząć swoją przygodę z medytacją.

5. Ćwicz uważność przez cały dzień

Ćwicz uważność przez cały dzień

Oprócz poświęcania 10 do 20 minut dziennie na medytację uważności, szukaj okazji do praktykowania jej przez cały dzień. Uważność to po prostu całkowite skupienie się na tym, co robisz, zwalnianie i obserwowanie wszystkich fizycznych i emocjonalnych doznań, których doświadczasz w tej chwili.

Możesz ćwiczyć uważność podczas jedzenia, poświęcając trochę czasu na koncentrowanie się na jego smaku, zapachu, konsystencji i temperaturze. później jeżeli będziesz mył naczynia, postaraj się poczuć na rękach strumień wody, jego temperaturę, fakturę gąbki, zapach płynu do naczyń itd.

Kolejną okazją do ćwiczenia uważności może być mycie zębów. Na początek przełóż szczoteczkę do lewej ręki (jeśli jesteś praworęczny) i wczuj się w sposób prowadzenia szczoteczki w ręce, której zazwyczaj do tego nie używasz, jej twardość, zapach i smak pasty do zębów itd.

Doskonałym miejscem do ćwiczenia uważności jest prysznic. Zwróć uwagę na przyjemność jaką daje ciepła woda opływająca Twoje ciało, nakładanie  szamponu na głowę i wszystkie pozostałe zmysłowe doznania. Staraj się dokładnie poczuć ręcznik kiedy wycierasz skórę, jego fakturę, zapach.  

Praktykowanie krótkich sesji uważności w ciągu dnia wzmocni i rozszerzy Twoją uwagę w chwilach, kiedy naprawdę tego potrzebujesz.

Uważność może również pomóc Ci odeprzeć pojawiające się rozproszenia. Jeśli pracujesz nad zadaniem i czujesz niespokojne pragnienie zrobienia czegoś innego, pomyśl: „Jestem tu teraz”. W tym momencie przenieś świadomość na ciało i oddech. Po kilku sekundach skupienia się na oddechu zauważysz, że rozproszenie uwagi już nie występuje i jesteś gotowy, aby wrócić do pracy.

Ciekawy wykład z TED na temat uważności obejrzysz tutaj

6. Zacznij używać mnemotechnik

Mnemotechniki poprawiają koncentrację

Mnemotechniki są fantastyczną metodą ćwiczenia nie tylko ale koncentracji i uwagi ale również pamięci. Starając się zapamiętać informacje za pomocą mnemotechniki musisz maksymalnie wytężyć swój mięsień uwagi, aby stworzyć kreatywne wizualizacje w umyśle, które pozwolą Ci zapamiętać trwale dany element. Nie ma tutaj drogi na skróty, koncentracja działa tutaj na 110% 😉 

Mnemotechnikom poświęcę dużo więcej uwagi wkrótce so stay tuned.

7. Powoli czytaj długie teksty

Uważne czytanie ćwiczy skupienie i koncentrację

Walcz z kulturą TL; DR( za długie, nie przeczytałem). Niektóre badania wskazują, że wraz z pojawieniem się tabletów, czytników e-booków i smartfonów ogólnie czytanie e-treści wzrosło o prawie 40%. To dobra rzecz, prawda? Można by pomyśleć, że tak, z wyjątkiem tego, że tylko 5% czytelników, którzy rozpoczynają artykuł online, faktycznie go dokończy. Co więcej, 38% czytelników nigdy nie przewija treści poza kilka pierwszych akapitów. Zatem stwierdzenie, że czytanie ogólnie wzrosło, może być mylące. W rzeczywistości bardziej przewijamy i mniej zagłębiamy się i angażujemy w to co czytamy.

Jednocześnie czytamy mniej książek. W 2019 roku jedynie 39% Polaków (względem 2018 jest wzrost o 2%, ale to zapewne dzięki noblowi O. Tokarczuk) zadeklarowało przeczytanie przynajmniej jednej książki.

To naprawdę wstyd. Chociaż długi tekst zdecydowanie nie oznacza automatycznie lepszego, ale istnieją pewne złożone idee, których nie można skondensować w artykułach lub na krótkiej liście i które wymagają przeczytania całej książki (lub kilku książek). Pominięcie czegoś tylko dlatego, że jest długie, oznacza przegapienie całego świata wiedzy dostępnej tylko dla tych, którzy potrafią zanurzyć się głębiej.

Na pewno są sytuacje kiedy wystarczy szybko przejrzeć informacje w Internecie i znaleźć to co nam jest akurat potrzebne. Ale powinieneś także stworzyć  przestrzeń i czas na zanurzenie się w kilku tematach bardzo głęboko.

Jeśli nie czytałeś książki od jakiegoś czasu, wybierz sobie jedną i naprawdę spróbuj się w niej zagłębić. Jeżeli masz z tym problem, to dowiedz się, jak prawidłowo czytać książkę; to na prawdę może zmienić twoje życie.

8. Bądź ciekawy

Ciekawosc swiata zwiekasz koncentracje

Im bardziej jesteś ciekawy świata, tym większa będzie twoja koncentracja na jakimkolwiek przedsięwzięciu. William James sugeruje prosty eksperyment:

„Spróbuj wytrwale przyglądać się kropce na papierze lub na ścianie. Stwierdzisz, że wydarzyła się jedna lub druga z dwóch rzeczy: albo twoje pole widzenia stało się zamazane, tak że nie widzisz teraz nic wyraźnego i mimowolnie przestałeś patrzeć na daną kropkę. Albo zadajesz sobie kolejne pytania o kropkę, jak duża jest, jak daleko, jaki jest jej kształt, jaki odcień koloru, itp. To jest to, co robi geniusz, w którego rękach dany temat kumuluje się i rośnie”.

Karol Darwin był mistrzem tej koncepcji. Jego współcześni podziwiali jego zdolność spędzania całego dnia na „gapieniu” się na zwierzęta i rośliny. Sekretem Darwina była jego niesłabnąca ciekawość – mógł odkrywać coraz więcej na temat jednego obiektu, skupiając się na różnych szczegółach, badając go na różne sposoby, zadając nowe pytania. Kawałek po kawałku zagłębiając się w kolejne warstwy.

9. Ćwicz uważne słuchanie

Ćwicz uważne słuchanie

Skupienie się jest przydatne nie tylko w przedsięwzięciach intelektualnych. To także podstawowa umiejętność interpersonalna. Zdolność bycia w pełni obecnym z ukochaną osobą lub przyjacielem buduje wartościowe relacje, tworzy poczucie bliskości, intymność, zaufanie.

Jednocześnie wysiłek, aby skupić całą swoją energię na kimś innym, wzmacnia twoje mięśnie koncentracji. Więc następnym razem, gdy będziesz rozmawiać z kimś bliskim i ważnym dla Ciebie, odłóż telefon i słuchaj tak uważnie jak to możliwe.

Podsumowanie

Nowoczesność dała nam wiele wygód i wygód, ale też wyzwoliła potok bodźców konkurujących o naszą uwagę. Aby żyć prawdziwie intensywnym życiem pośród tej kakofonii rozrywek, opanowanie umiejętności ukierunkowywania uwagi jest kluczowe.

Pod koniec życia to, kim się stałeś, czego się nauczyłeś i osiągnąłeś oraz kto jest z tobą na końcu tej drogi , będzie sumą tego, na co zdecydowałeś się zwracać uwagę każdego roku, dnia i godziny swojego życia.

Czy przed oczami pojawi się seria filmów o kotach? A może spojrzysz wstecz na głębokie rozmowy z rodziną i przyjaciółmi, książki, które zmieniły twoje życie i drobne szczegóły, które odkryłeś we wszystkich odwiedzonych miejscach?

Mam nadzieję, że ten artykuł skłonił Cię do myślenia o tym coraz cenniejszym zasobie jakim jest uwaga, a także zainspirował do podjęcia działań w celu jego ulepszenia. Zdziwisz się, jak bardzo Twoje życie może się poprawić, jeśli tylko zwrócisz uwagę na swoją uwagę 😉


CZAS NA UTRWALENIE POZNANYCH KONCEPCJI

Jak poprawić koncentrację - Zestaw

Czy zdobyłeś jakieś nowe cenne informacje czytając ten wpis? Czy chciałbyś, przyswoić je na dłużej i móc z nich korzystać na co dzień?

Jeśli tak, to może chcesz pobrać ebooka, tapetę na pulpit i slajdy stworzone na podstawie tego artykułu na swój telefon lub komputer. W Ebooku zawarte są wszystkie informacje z artykułu. Tapeta na pulpit, to zestaw kolorowych grafik, które ułatwią Ci wypracowanie umiejętności koncentracji. 9 Kolorowych slajdów, przedstawia kluczowe wskazówki w jaki sposób poprawiać koncentrację

Dokonując zakupu przyczynisz się również do rozwoju i powstawania kolejnych map.


Dowiedz się więcej na temat Jak poprawić koncentrację:

Physical Activity May Strengthen Children’s Ability To Pay Attention

New Cognitive Training Study Takes on the Critics

Leave a Comment

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Share via
error: Content is protected !!
Przewiń do góry
Send this to a friend