Samoocena - Jak ją poprawić?

Brak Ci pewności siebie i wiary we własne możliwości, potrzebnej by podążać przez życie własną drogą? Niska samoocena zabija Twojego ducha i uniemożliwia podążanie w kierunku, w którym byś chciał?

Wiele osób cierpi z powodu poczucia niskiej samooceny w różnych okresach swojego życia. Jeżeli jesteś jedną z nich, to zapewne zauważyłeś, iż wykazujesz pewne skłonności do negatywnego osądzania i oceniania samego siebie. Może to sprawiać, że czujesz się w pewnym sensie gorszy, niekompetentny, bezwartościowy lub niepotrzebny. Z pewnością nie jest to sposób, w jaki chciałbyś żyć i myśleć o sobie.

Objawy i nawyki związane z niską samooceną

Istnieje wiele oznak oraz nawyków związanych z niską samooceną. Jeżeli pojawiają się one osobno, to z pewnością nie wskazują na to, iż posiadasz problemy z niską samooceną. Jednak, kiedy kilka z tych oznak zacznie pojawiać się zbyt często i przejmować kontrolę nad Twoim życiem, wtedy warto przyjrzeć się im bliżej.

Poniżej znajduje się lista oznak poczucia niskiej samooceny, na które powinieneś zwrócić uwagę:

Ciągłe dążenie do doskonałości.
Posiadanie niskich oczekiwań względem własnej osoby.
Skłonność do wyolbrzymiania problemów.
Nawyk uwydatniania negatywów sytuacji.
Niedocenianie własnych umiejętności.
Ignorowanie pozytywów i potencjalnych możliwości.
Przytłaczające zwątpienie w siebie.
Stałe oskarżanie i krytykowanie siebie.
Brak wiary we własne zdolności, uniemożliwiające realizację zamierzonych celów.
Brak umiejętności przyjmowania komplementów.
Niezdolność do koncentracji z powodu braku energii.
Niezdecydowane i napięcie.
Tendencja do unikania ludzi i sytuacji towarzyskich – próba trzymania się z dala od osądu, krytyki oraz oceny czynionej przez innych ludzi na Twój temat.
Częste doświadczanie uczucia samotności, poczucia winy, frustracji, przygnębienia, bezsensowności, niepokoju, złości, wstydu, zmartwienia, smutku lub depresji.

Doświadczenie jednej lub więcej z tych emocji, od czasu do czasu, nie przesądza, że posiadasz problemy z niską samooceną. Jednak, jeżeli wykazujesz skłonność do przechodzenia cyklicznie przez te uczucia w ciągu tygodnia, wtedy jest to oznaka, że coś jest nie tak i może się za tym kryć się problem związany z niskim poziomem poczucia własnej wartości.

W jaki sposób niska samoocena jest podtrzymywana?

Trudno jest dokładnie wskazać, jak każdy z osobna podtrzymuje niski poziom poczucia własnej wartości, jednak są pewne czynniki, które warto wziąć pod uwagę, a które mogą często prowadzić do spirali zaniżania własnej samooceny.

Na początek, uleganie jakimkolwiek nawykom, które były omówione powyżej, będzie powodowało utrzymywanie bardzo słabego nastroju. W rzeczywistości, im więcej oznak posiadasz, tym bardziej zmagasz się ze swoimi emocjami.

Oprócz tych symptomów i przyzwyczajeń, niskie poczucie wartości jest często podtrzymywane, ponieważ posiadasz bardzo ograniczające osobiste przekonania oraz zasady, którymi się kierujesz.

Oznacza to, że posiadasz pewne negatywne założenia, dotyczące pewnych rzeczy, spraw, które powstrzymują Cię od posuwania się do przodu. Wykazujesz pewne tendencje do dostrzegania tego, co najgorsze w każdej sytuacji, co odbiera Ci nadzieję na lepszą przyszłość. Na dodatek, Twoje zasady i osobiste standardy są bardzo ograniczające. Nie oczekujesz zbyt wiele od samego siebie, w wyniku czego wykazujesz skłonność do pozostania skrępowanym w ramach własnej strefy komfortu oraz niepodejmowania koniecznego ryzyka, by wyrwać się z emocjonalnego kryzysu.

Niska samoocena - definicja — Niska samoocena – definicja

Twoje ograniczające przekonania często opierają się na języku, który ogranicza Twoje opcje i możliwości zmiany. Na przykład, często używasz następujących słów:

• Nigdy nie powinienem…
• Muszę… lub w przeciwnym wypadku…
• Nie mogę…
• Powinienem to zrobić… ale…

Słowa i frazy, których używasz, dostarczają wglądu w zasady, które wykazują skłonność do kierowania Twoim życiem, decyzjami oraz działaniami. Zasady te obniżają Twoją samoocenę.

Masz również skłonność do pomniejszania poczucia własnej wartości poprzez dokonywanie negatywnych ocen samego siebie. Są one tak ograniczające, że pozbawiają Cię jakiejkolwiek nadziei na przyszłość oraz poprawę obecnej sytuacji.

Przyczyny i ewolucja niskiej samooceny

Poczucie własnej wartości obejmuje osobiste nastawienie, przekonania, uczucia, opinie na swój temat, oczekiwania, jak również zachowania, decyzje i działania. Zawiera nieprzydatne założenia, które masz skłonność czynić, zasady, według których żyjesz, a także negatywne oceny samego siebie. Wszystkie te czynniki wchodzą w proces budowy lub niszczenia poczucia własnej wartości. Z czasem przejawiają się w Twoim życiu i są tworzone z pewnych zdarzeń, mających wpływ na rozwój emocjonalny na przestrzeni lat.

Niska samoocena często wynika z negatywnych doświadczeń życiowych oraz/lub doświadczeń, których doznałeś w ciągu wielu lat od czasów dzieciństwa. Twoja rodzina, przyjaciele, rówieśnicy, nauczyciele, wzorce oraz społeczeństwo odegrali ważną rolę w kształtowaniu poczucia własnej wartości, gdy dorastałeś.

Pokazali i nauczyli Cię – bezpośrednio i pośrednio – jak najlepiej radzić sobie z emocjami w trudnych momentach, jak pokonywać przeszkody, jak interpretować wydarzenia i okoliczności w Twoim życiu itp. Niektóre z tych lekcji były pomocne, jednak jeśli w tym momencie doświadczasz niskiej samooceny, prawdopodobne jest, że wiele lekcji, było całkiem bezużytecznych, a teraz posiadasz zestaw nieskutecznych umiejętności radzenia sobie z ograniczającymi Cię na wiele sposobów emocjami.

W Twoim życiu mogły mieć miejsce istotne momenty, które pozostawiły bardzo głębokie emocjonalne i psychologiczne blizny. Na przykład, przedłużające się choroby, zaniedbania, obelgi, trudności oraz kary mogły pozostawić trwałe ślady w Twoim umyśle. Są to rzeczy, które mają wpływ na to jak teraz przetwarzasz, a także interpretujesz otaczający Cię świat.

Dorastając, mogłeś na przykład stwierdzić, że bardzo trudno jest Ci się dopasować towarzysko w szkole i/lub domu. Mogło to pozostawić bardzo głęboką emocjonalną bliznę, którą przechowujesz do obecnej chwili – a która bezpośrednio oddziałuje na Twój obecny poziom poczucia własnej wartości.

Cierpienie z powodu niskiej samooceny może być spowodowane brakiem zainteresowania, ciepła, pochwał lub uczucia, których nie otrzymałeś będąc dzieckiem.

Być może po prostu nie udało Ci się sprostać oczekiwaniom innych ludzi względem Twojej osoby. Możliwe, że spowodowane było to wysokimi standardami i ograniczającymi zasadami. Wszystkie te doświadczenia w trakcie dorastania, mogły sprawić, że czułeś się w pewnym stopniu niezdolny, niekompetentny, bezwartościowy, nieprzydatny, gorszy i bezużyteczny. Dlatego teraz brak Ci wiary w siebie i posiadasz bardzo niskie oczekiwania względem samego siebie, a także własnych umiejętności.

Twoja niska samoocena może być związana z doświadczeniami i obserwacjami, jakie prowadziłeś będąc dzieckiem. Jako maluch mogłeś przyglądać się dorosłym, którzy zajmowali się ich codziennym życiem. Twoje najbliższe osoby mogły doświadczać trudów, niepowodzeń oraz osobistych problemów. To, jak radzili sobie z wyzwaniami, było ważne, ponieważ nawyki, zachowania i emocje okazywane przez nich w tych chwilach, odcisnęły się trwale w Twoim umyśle. Dzisiaj, robisz to, co znasz – czego Cię nauczono lub czego się nauczyłeś poprzez obserwację lepiej lub gorzej.

Chodzi o to, by pokazać Ci, że Twoja niska samoocena nie jest całkowicie zależna od Ciebie. W rzeczywistości, nauczyłeś się i przyswoiłeś sposoby wykonywania pewnych czynności i reagowania na pewne sytuacje od innych ludzi. Twój obecny poziom poczucia własnej wartości, mechanizmy i umiejętności radzenia sobie z osobistymi wyzwaniami są wynikiem wielu lat uwarunkowań, przez które przeszedłeś w trakcie dorastania. I nawet jeśli nie byłeś odpowiedzialny za to uwarunkowanie, to obecnie ponosisz całkowitą odpowiedzialność za swoje życie. Jeżeli dzisiaj widzisz, że coś jest nieskuteczne dla Ciebie i po prostu nie działa, to musisz wziąć pełną odpowiedzialność za zmianę sytuacji na lepsze, przewarunkować swój umysł w bardziej pozytywny i wzmacniający sposób, który pomoże Ci żyć życiem, którego pragniesz.

Sprawdź zestaw E-booków i Map Myśli – „Rozwój osobisty”

Jak podnieść samoocenę

Są pewne rzeczy, które możesz zrobić, aby w naturalny sposób wzmocnić poczucie własnej wartości. Wiele z tych sugestii jest bardzo prostych i łatwych do zastosowania, podczas gdy inne mogą wymagać czasu, a także wysiłku. Tak czy owak, nie ma cudownego leku. Aby czerpać korzyści na dłuższą metę, będziesz musiał się poświęcić i wypracować nowe nawyki, zachowania, jak również zmienić sposób myślenia i wykonywania pewnych czynności.

Zadbaj o swoją emocjonalność

Podwyższenie samooceny ma swój początek w równowadze emocjonalnej. Twoje emocje są nie tylko kluczem do Twojego dobrego samopoczucia, ale także dostarczają Ci siły potrzebnej do skutecznego przebrnięcia przez trudne chwile w Twoim życiu. Kiedy będziesz lepiej kontrolował swoje emocje, będziesz również umiejętniej radził sobie z wyzwaniami stawianymi przez życie. Wymaga to jednak skupienia się na rozwinięciu pewnych umiejętności, które przygotują Cię do radzenia sobie w trudnych chwilach.

Istotne jest, abyś przygotował się i nauczył, jak radzić sobie ze stresem, niepokojem, strachem, frustracją, poczuciem winy, złością oraz zamartwianiem się w bardziej skuteczny sposób.
Rozwijanie tych ważnych umiejętności pomoże Ci przejąć kontrolę nad swoimi myślami, zachowaniami, a także decyzjami podejmowanymi przez Ciebie. Dostarczy również więcej pewności oraz wiary w siebie, co w rezultacie umożliwi wzrost samooceny.

Uwierz w swój sukces

To bardzo prosty pomysł, jednakże może mieć wyjątkowo pozytywny wpływ na wzrost Twojej samooceny.

Gdy odrzucasz wiarę w swój sukces, odrzucasz szansę, by osiągnąć coś wartościowego, płynącego z doświadczenia. Ponieważ nie istnieje psychologiczna nagroda, nie osiągasz również emocjonalnego zadowolenia. Twój nastrój będzie utrzymywał się na niskim poziomie, uniemożliwiając dalszy wzrost i rozwój emocjonalny.

W chwili, w której zaczniesz wierzyć w swoje osiągnięcia, otworzy się przed Tobą nowy świat pełen możliwości. Na początku zaczniesz rozwijać wyższe poziomy wiary w siebie oraz pewności siebie. Powinno to poprawić Twoją zdolność do podejmowania decyzji, a im lepsze decyzje będziesz podejmował, tym bardziej pewnym siebie się staniesz i będziesz miał większą wiarę w siebie. W ten sam sposób, wierząc we własne osiągnięcia, skupisz swój umysł na tym, co działa i na wszystkich pozytywnych aspektach swoich dokonań. Zazwyczaj możesz zauważać i koncentrować się tylko na negatywach, co może jedynie spowodować, że będziesz czuł się zniechęcony i nieszczęśliwy.

Dlatego też, uwierz we własny sukces i korzystaj ze swoich osiągnięć. Nie masz powodu do wstydu lub zakłopotania. Wykorzystaj to, by stworzyć trwały rozpęd, który pomoże Ci na stałe podnieść poczucie własnej wartości.

Skoncentruj się na rozwiązaniach

Za każdym razem, gdy sprawy nie idą tak, jak tego oczekiwałeś i masz ochotę skrytykować siebie, natychmiast przełącz się na sposób myślenia skupiony na rozwiązaniach. Po pierwsze, rozpoznaj pozytywne aspekty sytuacji, potem poszukaj sposobów, by ją poprawić. Oczywiście rozwiązania mogą nie od razu być zauważalne, jeżeli jednak masz otwarty umysł i potrafisz zadać właściwe pytania, skoncentrowane na rozwiązaniach, znajdziesz odpowiedzi, których szukasz.

Oczywiście, jeśli cierpisz z powodu niskiej samooceny, łatwo jest wyolbrzymiać negatywy, minimalizując pozytywy sytuacji, w której się znajdujesz. Łatwo także nie doceniać własnych zdolności, wątpiąc, a także poddając siebie krytyce, ignorować szanse, które mogą się pojawiać. W takich przypadkach, możesz spróbować przeramować sytuację, w której się znajdujesz, aby spojrzeć na nią z innej strony. Możesz również poprosić kogoś o przedstawienie jego punktu widzenia lub perspektywy. Inni ludzie często mogą spojrzeć na sprawy zupełnie inaczej i możesz wykorzystać tę perspektywę, aby zbudować pewność siebie, której potrzebujesz, aby posuwać się naprzód.

Poniżej znajdziesz kilka pytań, umożliwiających zmianę punktu widzenia odnośnie sytuacji, w której się znajdujesz:

Jakie wnioski i/lub założenia tworzę na temat tej sytuacji?
W jaki sposób wyolbrzymiam negatywy?
Jak minimalizuję pozytywy?
Jak inaczej mógłbym na to spojrzeć? W jaki inny sposób mógłbym o tym myśleć?
Jak mógłbym spojrzeć na tę sytuację w bardziej pozytywny i wzmacniający sposób?
Jak inne osoby postrzegają tę sytuację? Co mogłyby mi o tym powiedzieć? Kogo mógłbym zapytać?
Jakie istnieją potencjalne możliwości?
Z jakiego powodu mógłbym czuć się dobrze i za co mógłbym być wdzięczny?
Jakie pozytywne działania mógłbym podjąć od razu, które pomogłyby mi przejść przez to z powodzeniem?

Skupiając się na tym, czego pragniesz, jak i potencjalnych rozwiązaniach oraz możliwościach, stawiasz się w pozycji, która ułatwi Ci znaleźć odpowiedzi, których potrzebujesz i które pomogą Ci ruszyć do przodu.

Unikaj ograniczającego języka

Wzmacnianie poczucia własnej wartości wymaga świadomego przejęcia kontroli nad swoim językiem. Włączając w to zarówno język, którym werbalizujesz swoje myśli, swój wewnętrzny dialog, jak i wszystkie myśli, którym jesteś skłonny ulegać, a które sprawiają, że czujesz się nieszczęśliwy.

Skoncentruj się na mówieniu do siebie w bardziej pozytywny sposób. Możesz jeszcze nie mieć wszystkich odpowiedzi bądź pewności siebie potrzebnej, by osiągnąć pożądane efekty. Odpowiedzi i pewność siebie przyjdą z czasem, istotne jest, by wprowadzić się w bardziej pozytywny nastrój. Możesz to uczynić, skupiając się na swoich mocnych stronach, pozytywnych cechach, a także rzeczach, które jesteś w stanie kontrolować i na które możesz wpływać. Poczucie, że posiadasz jakąś formę kontroli nad okolicznościami, w których się znajdujesz, doda Ci wiary potrzebnej, by dalej iść do przodu w bardziej pozytywny sposób.

Stwórz lub przyłącz się do wspierającej grupy

Istnieje wiele grup i sieci wsparcia – zarówno w Internecie, jak i poza nim – gdzie możesz spotkać się z osobami myślącymi podobnie, przechodzącymi przez te same wyzwania, którym starasz się sprostać. Są oni po to, by Cię wesprzeć, a Ty możesz uczynić to samo dla nich. Czasami podzielenie się swoją historią i doświadczeniem w grupie wspierających Cię osób, pomoże Ci odnaleźć siłę wewnątrz siebie, potrzebną, by przejść przez trudne chwile w Twoim życiu.

Ewentualnie, możesz przyłączyć się do drużyny sportowej. Nawet jeśli nie jesteś wysportowaną osobą, zaangażowanie się w zajęcia sportowe może zdziałać cuda dla poczucia własnej wartości. Sport niesie ze sobą współzawodnictwo, bardzo wspierające środowisko, może pomóc zbudować podstawy dla Twojego wzrostu i rozwoju na poziomie fizycznym oraz emocjonalnym.
Oszacuj swoją wiedzę i umiejętności

Często, brak wiary w siebie jest jasnym przesłaniem, że po prostu nie posiadasz niezbędnych umiejętności, wiedzy lub doświadczenia, wymaganego by odnieść sukces w jakiejś dziedzinie. Z tego powodu, ważne jest, abyś poświęcił czas na ocenę swojej wiedzy, umiejętności lub doświadczenia. Będzie Ci to potrzebne, aby ruszyć do przodu i wzmocnić swoją wiarę w swoje umiejętności w zakresie konkretnych dziedzin życia. Zadaj sobie pytania:

W czym chciałbym czuć się trochę bardziej pewny?
Jakiego rodzaju wiedzy mógłbym potrzebować w tej sferze mojego życia?
Jakie rodzaje umiejętności muszę rozwinąć?
Jakie doświadczenie musiałbym zdobyć?
W jaki sposób przyswoję tę wiedzę, nauczę się umiejętności oraz nabędę niezbędnego doświadczenia?
Jakie małe kroki, które mogę podjąć każdego dnia, umożliwią mi pójście naprzód i rozwinięcie większej pewności siebie?

Podniesienie samooceny wymaga czasu i codziennego podejmowania małych kroków. Dlatego ważne jest, abyś zobowiązał się do przejścia całego długiego procesu. Twoje krótkoterminowe rezultaty mogą być niespójne, jeśli jednak będziesz w stanie dostrzec obraz całości i pozostaniesz skoncentrowany na swoim głównym celu, odnajdziesz motywację potrzebną do wytrwania, mimo pojawiających się przeszkód.

Spędź trochę czasu na dogadzaniu sobie

Poświęć trochę czasu sobie. Odpręż się, baw się i dogadzaj sobie. Może powinieneś skorzystać z masażu, pójść do spa, zrelaksować się w saunie lub po prostu wziąć ciepłą kąpiel. Te chwile nie tylko dostarczą Ci rozluźnienia, lecz także zapewnią możliwość refleksji oraz osiągnięcia dystansu do Twoich życiowych wyborów, decyzji bądź działań. Gdy jesteś zrelaksowany, myślisz inaczej o okolicznościach, w których się znajdujesz, co potencjalnie może pomóc Ci osiągnąć dystans, jak również pewność siebie, potrzebną do dokonywania lepszych decyzji w przyszłości.

Kreatywność, pewność siebie i pasja

Bardzo możliwe, iż powód, dlaczego cierpisz na niskie poczucie własnej wartości, to koncentrowanie się na niewłaściwych rzeczach. Być może to, czego potrzebujesz, to dostroić się do swoich pasji i życiowych celów. Możliwe po prostu, że tylko musisz zdać sobie sprawę ze swoje zdolności i mocnych stron lub może skupić się na czynnościach, w których jesteś dobry i lubisz uczestniczyć.

Daj sobie czas, by pomyśleć trochę o rzeczach, którymi się pasjonujesz. Pomyśl o czynnościach, z których czerpiesz przyjemność, zastanów się nad swoimi talentami, silnymi stronami, a także istotnymi dla ciebie wartościami. W tych dziedzinach znajdziesz odpowiedzi, których potrzebujesz, by stworzyć życie z celem. Odnajdziesz w nich także swojego ducha kreatywności.

Gdy doszedłeś do tego miejsca i żyjesz z celem, odnajdziesz w sobie pewność siebie, by czynić rzeczy, które wcześniej postrzegałeś jako bardzo trudne i problematyczne. Wreszcie, posiądziesz poczucie własnej wartości, potrzebne do podjęcia tych trudnych decyzji oraz wykorzystywania szans, które pomogą Ci polepszyć swoje życie.

Wyznacz sobie inspirujące cele

Aby żyć z poczuciem zmierzania we właściwym kierunku, potrzebujesz stawiać sobie inspirujące cele, które Cię zmotywują i będą ekscytować. Zadaj sobie pytania:

Co mnie inspiruje i motywuje, by wstać rano z łóżka?
Jak mógłbym zmienić tę pasję w konkretny cel?
W jaki sposób będę realizował to zamierzenie?

Gdy już pracujesz, by zrealizować swoje zamierzenie, śledź swoje postępy oraz myśli, zapisując je w dzienniku. Przelewanie swoich myśli i problemów na papier, pomoże Ci efektywniej radzić sobie z emocjonalnymi wyzwaniami, które zapewne napotkasz po drodze. W rzeczywistości, używaj ich jako narzędzia do samodoskonalenia, a także autorefleksji.

Z biegiem czasu poczynisz postępy, które jednak czasami trudno rozpoznać. Jest to moment, w którym dziennik staje się pomocny. Co tydzień, poświęć trochę czasu na przeczytanie własnych myśli oraz poczynienie refleksji nad postępem, którego dokonałeś, a także wiedzą i nauką, którą zdobyłeś po drodze. Może to zapewnić Tobie zachętę potrzebną do podniesienia poziomu samooceny.

Podejmuj lepsze decyzje

Wzmacnianie poczucia własnej wartości przede wszystkim sprowadza się do dokonywania lepszych wyborów w ciągu dnia. Zamiast uwydatniać negatywy, koncentruj się na pozytywach. Nie wyolbrzymiaj swoich problemów, tylko szukaj ich rozwiązań. Wszystko wiąże się z wyborami, których dokonujesz.

By poprawić swoje wybory, poświęć trochę czasu na ocenę swojego zachowania, myśli oraz emocji, których masz tendencję doświadczać na co dzień. Śledź je w swoim dzienniku i okresowo oceniaj swoje zachowanie, myśli, a także uczucia wpływające na wybory i decyzje, których dokonujesz. Wgląd, jaki zdobędziesz czyniąc to, pomoże Ci dokonywać lepszych wyborów w przyszłości. Im lepszych wyborów dokonujesz, tym bardziej jesteś skłonny doświadczyć wyższego poziomu samooceny.

Czas na utrwalenie poznanych koncepcji

Pobierz Mapę Myśli i E-booka

Czy ten artykuł był dla Ciebie wartościowy? Czy ważne jest dla Ciebie zrozumienie omawianego tematu? Chcesz zoptymalizować swój sposób myślenia na ten temat? A może szukasz metody, aby zastosować te pomysły w swoim życiu?

Jeśli tak, to zachęcamy do pobrania Mapy Myśli, która została stworzona na podstawie tego artykułu. Ta mapa nie tylko wizualnie prezentuje najważniejsze informacje i pomysły z artykułu, ale także wykorzystuje innowacyjne techniki organizacji wiedzy, takie jak grupowanie pojęć czy zastosowanie symboli i kolorów, by ułatwić zrozumienie i zapamiętanie treści. Mapa została zaprojektowana, aby wspierać Twoją pamięć i proces uczenia się, ułatwiając przyswajanie wiedzy oraz jej praktyczne zastosowanie w codziennym życiu.

Pobierając Mapę Myśli, nie tylko zyskasz cenny narzędzie edukacyjne, ale również wesprzesz rozwój kolejnych map, które pomagają wizualizować i rozumieć złożone zagadnienia.

Rozwijaj się dalej: